Mit együnk futás előtt, közben és után?
Mindannyian tudjuk, hogy a futás az egyik legjobb módja annak, hogy a testünk jó formában legyen, amivel az egész szervezet egészségét is megőrizzük, a ruházat megválasztása mellett pedig nagyon fontos az is, mit eszünk és iszunk, amikor futunk. Az étel és az ital nagymértékben befolyásolhatja a futás minőségét és az ebben a sportban elért eredményeket, mert a szervezetünknek egészséges ételre és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott bevitelére van szüksége ahhoz, hogy bírja a futás intenzitását.
Ha 60 percet vagy kevesebbet futtok, általában nem kell túl nagy mennyiségű szénhidrátot bevinnetek. A legfeljebb 90 percig tartó, mérsékelt intenzitású futás során nem merül ki jelentős mennyiségű glikogén az izmokból. A napi szénhidrátbevitel egyéni, és a testalkattól és az aktivitási szinttől függ, de ha azért futtok, hogy fogyjatok, ne feledjétek: nem érdemes növelni a szénhidrátbevitelt csak azért, mert azt hiszitek, hogy ez segít a futásban. Bár az étkezések optimális időzítése személyenként eltérő, és tudományos körökben még mindig nyitott kérdés, a kutatók egyetértenek abban, hogy a szénhidrátok fogyasztása 2–3 órával a futás előtt a legoptimálisabb. A gyümölcsök – például banán, áfonya – és a görög joghurt kombinációja kiváló futás előtti étkezés.
Mit együnk hosszú futás előtt?
A hosszabb edzéseket általában 60 percnél tovább tartó, nagy intenzitású edzésként határozzák meg, ezért nagyobb szénhidrátbevitel javasolt. A szervezet energiaforrásának számító ételek közé tartozik a gyümölcs, a péksütemény, a zabpehely és a granola. A napi 1–3 órán át tartó, mérsékelt vagy nagy intenzitású edzéshez a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia testtömeg-kilogrammonként napi 6–10 gramm szénhidrát bevitelét ajánlja. A tanács az, hogy néhány nappal a verseny vagy a maraton előtt vonjatok be az étrendbe egyszerű szénhidrátokat, amelyek megteremtik a szükséges glikogéntöbbletet; egészséges forrásuk lehet a gyümölcslé, a fehér rizs vagy a tészta. Mint minden étkezésnél, jó ötlet legalább kis mennyiségű, 15–20 gramm fehérjét is bevinni.
Mit együnk a futás előtti este?
A futás előtti napra és estére könnyen emészthető szénhidrátokat érdemes választani, mert így kevésbé terhelitek meg a gyomrot, a szénhidrátok pedig gyorsabban alakulnak energiává. A tanács: egyetek fehér lisztből készült tésztát, rizst, kenyeret vagy burgonyát, könnyen emészthető fehérjeforrással, például tojással kombinálva. Kerüljétek a tojás és a zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, karfiol) kombinációját. Fontos, hogy az étkezés könnyű legyen, ami az alvás minőségét is tovább javítja, amiről pedig semmiképp sem szabad megfeledkezni, az az elegendő folyadék bevitele.
Mit együnk futás közben?
Választhatjátok a gyors szénhidrátbevitelt, például energiaszeletet, banánt vagy mazsolát, mert sok futó éppen a szénhidrátjait kombinálja hidratáló termékekkel, amelyek kiváló forrásai a szükséges elektrolitoknak. Futás közben az izzadással elektrolitok vesznek el, a nátrium- és káliumraktárak pedig kimerülnek. A nátrium fenntartja a sejtek folyadékegyensúlyát, és a káliummal együtt segíti az izmok összehúzódását és ellazulását. Ha kifogytok az elektrolitokból, az izmaitok görcsölni kezdenek, ami annak a jele, hogy ideje tankolni. A futás közbeni ideális italnak nemcsak nátriumot és káliumot kell tartalmaznia, hanem magnéziumot, kalciumot, D-vitamint és cinket is, mert így biztosítjátok a testeteknek a verseny folytatásához szükséges elegendő energiát.
Mit együnk futás után?
Futás után fontos a szervezet regenerálása, valamint a folyadék- és glikogénraktárak feltöltése. Egyetek tápanyagban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, lazacot vagy csirkét és párolt zöldségeket. Az avokádóból, mogyoróvajból és banánból készült turmix szintén kiváló tápanyagforrás.
Jó futást kívánunk!