Futni fogsz? BRAVÓ! Támogatunk, mert TE mindenre képes vagy!

A futás mellett döntöttetek? Rögtön gratulálunk a választáshoz, mert nagyon hamar meglátjátok ennek a sportnak a jó oldalait, a testetek és az elmétek számára egyaránt. A futás számos előnyéről már írtunk a korábbi cikkekben, ebben pedig – mint minden kezdetnél – azzal foglalkozunk, hogyan fussatok minél jobban, és itt vagyunk, hogy támogatást is adjunk, mert az fontos ahhoz, hogy ne adjátok fel, amikor eljönnek a bizonytalan pillanatok. Mert ilyenek az élet minden területén vannak, miért ne lennének ezen a sportos területen is.

Akár hiszitek, akár nem, a futás valóban megváltoztathatja az életeteket, mi pedig megpróbáljuk megkönnyíteni kezdőként az első lépéseket. Kezdetben azt tanácsoljuk, hogy először sokat sétáljatok. Csak pozitív szándékokat és gondolatokat tartsatok szem előtt, és azt, hogy mindenhez idő kell. Tudnotok kell, hogy minden fizikailag alkalmas ember futhat, de lassan és fokozatosan kell kezdenie. Minden edző egyetért abban, hogy erre a legjobb módszer a futást és a gyaloglást ötvöző program.

Kezdetnek sétáljatok öt percet, majd adjatok hozzá futást úgy, hogy minden alkalommal sétával vezessétek le. A cél, hogy hetente háromszor edzetek, köztük pihenőnappal. Fussatok lassabb tempóban, olyanban, amely lehetővé teszi, hogy futás közben beszélgessetek. Egy idő után fussatok heti négy-öt napon.

Az első naptól kezdve futóként tekintsetek magatokra. Ez azt jelenti, hogy időt kell szánnotok a megfelelő bemelegítésre, a levezetésre és az edzés utáni nyújtásra. Fontos tudni, hogy a jó bemelegítés sokat könnyít az egész folyamaton, mert nem egyszerűen az izmok munkájához fontos vérkeringés javításáról van szó, hanem az ideg-izom rendszer felgyorsításáról is, amelyen keresztül az agyunk az összehúzódásra utasító impulzust küldi az izmoknak. Emellett zsírégető enzimek szabadulnak fel, ami segít az aerob rendszerünknek növelni az edzés hatékonyságát. A levezetés, amely sokkal kevésbé kritikus, lehetővé teszi a szervezetnek, hogy a futóállapotból fokozatosan visszatérjen a nyugalmi állapotba. Néhány perc séta elég ahhoz, hogy a szív visszaállítsa a pulzust a normális szintre, a szervezet pedig kitisztítsa a terhelés során keletkezett anyagcsere-hulladékot. Ajánlott minden edzés után alaposan nyújtani.

A futóknak többnyire szigorúan meghatározott futóútvonalaik vannak. A kezdők számára a legjobb megoldás, ha egyszerűen váltogatják őket. Tudnotok kell, hogy a puha felületek nem mindig a legjobbak, a földutak pedig többnyire egyenetlenek, és gödrök, gyökerek lehetnek rajtuk, amelyek veszélyesek lehetnek. Nyugodtan váltogassatok: egyik nap járda, másnap macskakő, aztán földút.

Mivel a futás természetes mozgás, a futótechnikának is természetes dolognak kellene lennie. Tudtátok, hogy a legjobb futók némelyikének nagyon rossz a futótechnikája? Ez azonban nem jelenti azt, hogy a futás kezdetén ne törekedjetek a jó technikára. Futás közben fontos, hogy a fejeteket egyenesen tartsátok, előre nézve, az áll pedig normál helyzetben legyen. A vállaknak lazának kell lenniük, különben izomgörcsöt idéztek elő, ami később fáradtságot és lassabb mozgást okoz. A lábak azt teszik, amit a karok mondanak nekik, ezért úgy kell dolgoznotok a karokkal, hogy a lábakat egyenes vonalban irányítsátok – ez azt jelenti, hogy a karokat előre-hátra lengetitek, nem pedig a test előtt. Tartsátok a könyököt 90 fokos szögben, és zárjátok ökölbe a kezet úgy, hogy az ujjak enyhén érintsék a tenyeret.

Egyenes háttal fussatok, kerüljétek az előrehajlást, a csípő pedig legyen egyenes, előre- vagy hátradőlés nélkül. A lábfejek legyenek könnyűek és fürgék, hogy rugalmasnak érezzétek magatokat. Rövidítsétek le a lépést, hogy a lábfej pontosan a test alatt érjen talajt, a saroktól a lábfej közepéig érkezzetek, majd a lábfej közepével erősebben rugaszkodjatok el.

Egy ponton biztosan megtörténik, hogy egy barát társaságában megfeledkeztek a futás sebességéről, ezért azt tanácsoljuk, hogy ellenőrizzétek a sebességet, és szükség esetén lassítsatok. Figyelmeztetünk, hogy a túl gyors futás – ami klasszikus kezdő hiba – leggyakrabban sérülésekhez és összeomláshoz vezet.

Amikor elkezdetek futni, a célotok a jó szórakozás legyen. Amikor elértétek a folyamatosságot, úgy szervezhetitek a napjaitokat, hogy heti öt napon vagy többször fussatok. Növeljétek az időt vagy a távot, de hétről hétre legfeljebb 10 százalékkal. Annyi időt vagy távot adjatok hozzá, amennyi a formátok javításához és a sérülésektől való megóváshoz szükséges.

Futónaplót is vezethettek, amely áttekintést adhat a helyzetekről és azokról a pillanatokról, amelyek jólestek, vagy amelyeket kerülnötök kellene. Emellett ajánlott futótársaságot tartani, mert ez csökkenti a feladás esélyét, amikor nehéz. Hallgassatok zenét futás közben, mert bizonyított, hogy bizonyos fajta zene csökkenti a fáradtság érzését, és energikusabbá tesz, de óvatosságot javaslunk: a zene ne legyen hangos, hogy tudatában maradjatok a környezeteteknek.

Hiszünk bennetek, és tudjuk, hogy nem adjátok fel olyan könnyen. Ezért várunk benneteket, hogy augusztus 25-én együtt fussunk át a történelmen az idei, sorrendben 7. Szabadkai Félmaratonon!