Így fusd le kezdőként a 8. Szabadkai Félmaratont!
A Szabadkai Félmaratont, sorrendben a nyolcadikat, augusztus 31-én rendezzük, és mindannyiótokat izgatottan várunk, hogy együtt fussunk át Észak-Bácska legszebb városának történelmén! Tudjuk, hogy vannak köztetek olyanok, akik még soha nem futottak félmaratoni távot, ezért – hogy kedvet és motivációt adjunk a jég megtöréséhez és a szabadkai látogatáshoz – az alábbiakban tanácsokat olvashattok arról, hogyan készüljetek fel kezdőként.
- Nevezzetek a versenyre
Már maga a nevezés motivációt és hajtóerőt ad az összes következő edzéshez. Ha nem vagytok teljesen kezdők, és le tudtok futni 5 kilométert, a félmaratonra egy 12 hetes intenzív edzésprogrammal is fel lehet készülni. Mint eddig is, nevezési időszakokban jelentkezhettek, és ezekből még kettő van hátra. A Szabadkai Félmaraton szervezőcsapata úgy döntött, hogy idén minden futam (5 km, 10 km, 21 km) ára azonos, és attól függ, melyik időszakban neveztek. Nevezni a honlapon lehet.
– 05. 01. – 07. 31. – RENDES NEVEZÉS – a rajtcsomag ára 3500,00 dinár
– 08. 01. – 08. 15., illetve közvetlenül a futamok előtt a Nevezési Központban – 4000,00 dinár
- Találjatok edzéstervet, és tartsátok magatokat hozzá
Ha nem találtok jó tervet, kérjétek ki szakember vagy edző tanácsát. Kidolgozott tervre van szükségetek, amely tartalmazza az edzések intenzitását és az egyes futószakaszok hosszát az edzésfolyamatban, de a megfelelően beosztott pihenőidőt is. Szokás szerint hét közben 3 futóedzést érdemes betervezni, egyenként nagyjából harminc perc futással. Ezt követi a hétvégi hosszabb futás, amely a félmaratoni felkészülés kezdeti szakaszában körülbelül 5 kilométer, majd hétről hétre egyre hosszabb lesz. A hosszabb táv napja után pihenőnapnak kell következnie, hogy regenerálódjatok. A cél, hogy közvetlenül a verseny előtt 16–17 kilométert le tudjatok futni, így a 21 km a verseny napján gond nélkül teljesíthető.
- A minőség mindig a mennyiség előtt
A félmaratoni felkészülés során szem előtt kell tartanotok a saját egészségeteket és biztonságotokat. Éppen ezért javasolt hét közben rövidebb futóedzéseket végezni, és csak hétvégén olyan edzést, amely 5 km vagy hosszabb futást tartalmaz. Emellett minden futóegységen belül figyelnetek kell a tempóra is. A tempó nem lehet túl könnyű, mert a cél a szervezet oxigénfelvevő és -hasznosító képességének növelése az energiatermeléshez, valamint a laktátküszöb (az a pont, ahol a futó égő érzést érez a lábában) kitolása. E célok elérésével olyan futóvá váltok, aki kihasználja a lehetőségeit, ami a fáradtságérzet csökkenéséhez is hozzájárul.
- Vásároljatok minőségi felszerelést
Félmaratonra nem lehet régi cipőben készülni. A cipőnek illeszkednie kell a tevékenységetekhez, de a futóstílusotokhoz is. A cipő és a zokni mellett a futóruházatnak is olyan minőségi anyagból kell készülnie, amely futás közben szárazon tart, így amellett, hogy csökkenti a megfázás kockázatát, lehetővé teszi, hogy teljesen a futásra összpontosítsatok, ne a kényelmetlen vagy nedves ruhára. Ha már minőségi cipőtök és ruhátok van, szükségetek lesz egy övtáskára vagy hátizsákra is, amelyben vizet és más szükséges dolgokat, például energiaszeleteket vagy géleket vihettek magatokkal.
- Készítsétek elő az étkezést
Mint más állóképességi sportoknál, az étkezés a futóedzéseknél és magán a versenyen is nagyon fontos. Az ételnek energiát kell adnia a futáshoz, ugyanakkor nem terhelheti meg a futót, az edzés vagy verseny utáni helyes táplálkozásnak pedig segítenie kell a regenerálódást és a felépülést, és fel kell készítenie a futót a következő edzésegységre. Hosszabb futóedzések vagy verseny előtt szokás adagolt szénhidrátbevitelt alkalmazni a tevékenység előtt 1–2 nappal, hogy a glikogénraktárak megfelelően feltöltődjenek. A futók leggyakrabban tésztát, burgonyát, rizst vagy különféle gabonaféléket fogyasztanak. Az utolsó étkezés semmiképp se legyen egy órával a futás vagy a tevékenység előtt, hogy elkerüljétek az emésztési zavarokat, és az étel megemésztődhessen, glikogénné, majd energiává alakulhasson. Futás után pótolni kell az elvesztett energiát, de a vitaminokat és ásványi anyagokat is. Az ilyenkor fogyasztott megfelelő étel segít a szervezetnek gyorsan felszívni a tápanyagokat, és csökkenti a fáradtságérzetet. A verseny előtti, alatti és utáni megfelelő hidratálás csökkenti a fáradtságot és a görcsöket futás közben, és felkészíti az izmokat a terhelésre. A hosszabb futóedzések során próbáljátok ki az összes étkezési és hidratálási lehetőséget, hogy a versenyt felkészülten és tervvel várjátok, ne pedig a verseny legyen az étrend tesztelésének ideje.
- Élvezzétek a versenyt
A verseny előtti este végezzetek el minden előkészületet, a felszereléstől és a ruhától, amelyet felvesztek vagy magatokkal visztek, egészen az utolsó, verseny előtti napon szükséges teendőkig. A verseny napját fogadjátok felkészülten, testileg és lelkileg egyaránt, élvezzétek a versenyt, amely a több hónapos felkészülésetek megkoronázása, és ne kizárólag a célra összpontosítsatok, hanem a verseny minden egyes szakaszára, mert mindegyik ugyanolyan fontos, mint a célba érkezés.