Miért érdemes futni, és hogyan készüljetek fel a Szabadkai Félmaratonra?
Mindenki tudja, hogy a testmozgásnak számos jótékony hatása van az emberi egészségre, és gyakorolni kell ahhoz, hogy a testünket és a lelkünket is egyensúlyban tartsuk. Az egyik sportág, amely az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet vonz, a futás, mi pedig több fontos okot hozunk arra, miért kellene elkezdenetek futni.
A futás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy sok kalóriát égessetek el; segíthet a zsírpárnák leolvasztásában, de az izmok feszesítésében is. Ez a rekreációs forma pozitívan hat a mentális egészségre, mert felébreszti a teljesítmény érzését, és bizonyított, hogy a más emberek társaságában végzett futás a hangulatra is jó hatással van. A futás energiát is ad, és lendülettel és lelkesedéssel tölt el bennünket, amikor észrevesszük, hogy a testünk változik és erősebbé válik. A mai, bizonytalansággal és stresszel teli rohanó életmódban segít megnyugodni és ellazulni. A futás felszabadítja a boldogsághormonokat – az oxitocint, a dopamint és a szerotonint –, a friss levegő és a természetes környezet pedig tovább fokozza az ellazulást. A futás erősíti a szívet, szabályozza a vérnyomást, erősíti a csontokat, növeli a tüdőkapacitást, javítja a légzést és az állóképességet.
Ha ezeket az okokat olvasva legalább elgondolkodtattunk benneteket, a cikk folytatásában rövid útmutatót is készítettünk arról, hogyan kell felkészülni egy félmaratonra. Akár arra készültök, hogy minél jobb helyezést érjetek el, akár örömből futtok, bármekkora legyen is a táv, bizonyos felkészülésre van szükség ahhoz, hogy készen vegyetek részt.
– Nevezzetek a versenyre!
A 7. Szabadkai Félmaratonra a nevezés augusztus 16-án pontosan délig tart, ami azt jelenti, hogy elegendő időtök van a felkészülésre. Már maga a tény, hogy neveztetek, motivációt és hajtóerőt ad az összes következő edzéshez. Ha azonban nem vagytok teljesen kezdők, és le tudtok futni legalább 5 kilométert, a félmaratonra 12 hét intenzív edzéssel is felkészülhettek.
– Készítsetek edzéstervet, és tartsátok magatokat hozzá!
Ha nem találtok jó tervet, a legjobb, ha edzővel konzultáltok. Ne feledjétek, hogy kidolgozott tervvel kell rendelkeznetek, amely tartalmazza az edzések intenzitását és az egyes futószakaszok hosszát az edzési időszakban, valamint a pihenéshez szükséges, megfelelően beosztott időt. A gyakorlat azt mutatja, hogy kezdetnek hetente 3 futóedzés elegendő, rövidebb, nagyjából 30 perces futásokkal, ezt követi a hétvégi hosszabb futás, amely a félmaratoni felkészülés kezdeti szakaszában körülbelül 5 kilométer, majd hétről hétre növekszik. A hosszabb táv napja után pihenőnapnak kell következnie.
– A minőség mindig a mennyiség előtt!
A félmaratoni felkészülés során szem előtt kell tartanotok a saját egészségeteket és biztonságotokat. Éppen ezért javasolt hét közben rövidebb edzéseket végezni, hétvégén pedig olyan edzést, amely 5 km vagy hosszabb futást tartalmaz. Emellett minden futóegységben figyelni kell a futótempóra.
– Vásároljatok minőségi felszerelést!
Félmaratonra nem lehet régi vagy kényelmetlen cipőben készülni. Ehhez a sportos vállalkozáshoz minőségi cipőre van szükségetek, amely illik a tevékenységetekhez, de a futóstílusotokhoz is. A zokninak és a ruházatnak is olyan minőségi anyagból kell készülnie, amely megakadályozza a túlzott izzadást, mert amellett, hogy csökkenti a megfázás kockázatát, lehetővé teszi, hogy teljesen a futásra összpontosítsatok, ne a kényelmetlen vagy nedves ruhára és cipőre.
– Készítsétek elő az étkezést!
Mint más állóképességi sportoknál, az étkezés nagyon fontos: energiát kell adnia, de nem terhelheti meg a futót. Hosszabb futóedzések vagy verseny előtt szokás a testmozgás előtt 1–2 napon át adagoltan szénhidrátot fogyasztani, hogy megfelelően feltöltődjenek a glikogénraktárak. A futók leggyakrabban tésztát, burgonyát, rizst vagy különféle gabonaféléket fogyasztanak. Futás után pótolni kell az elvesztett energiát, de a vitaminokat és ásványi anyagokat is. Az ilyenkor fogyasztott megfelelő étel segít a szervezetnek gyorsan felszívni a tápanyagokat, és csökkenti a fáradtságérzetet. A verseny előtti, alatti és utáni megfelelő hidratálás is segít csökkenteni a fáradtságot és a görcsöket futás közben, és felkészíti az izmokat a terhelésre. A hosszabb futóedzések során próbáljátok ki az összes étkezési és hidratálási lehetőséget, hogy a versenyt felkészülten és tervvel várjátok, ne pedig a verseny legyen az étrend tesztelésének ideje.
– Élvezzétek a versenyt!
A verseny előtti napon készítsétek elő a felszerelést és a ruhát, amelyet felvesztek vagy magatokkal visztek. A verseny napját fogadjátok felkészülten, testileg és lelkileg egyaránt, és élvezzétek a versenyt, amely a több hónapos felkészülésetek megkoronázása lesz. Ne kizárólag a célra összpontosítsatok, hanem a verseny minden szakaszára, mert mindegyik ugyanolyan fontos, mint maga a célba érkezés.
Ha ezzel a cikkel elgondolkodtattunk benneteket azon, hogy talán érdemes elkezdeni futni, arra is hívunk benneteket, hogy nevezzetek az idei 7. Szabadkai Félmaratonra. Ha nem a helyezés és az éremszerzés a célotok, a választott táv hosszától függően lehetőségetek lesz élvezni Szabadka város szépségeit, és átfutni a történelmén – még ha a verseny hátralévő részét sétálva teszitek is meg.
Forrás: www.fitness.com.hr