Zašto treba da trčite i kako da se pripremite za Subotički polumaraton?
Svima je poznato da fizička aktivnost ima brojne benefite za ljudsko zdravlje i da ju je potrebno upražnjavati kako bi svoje telo, ali i duh održavali u balansu. Jedna od sportskih disciplina koja u poslednje vreme sve više privlači pažnju jeste trčanje, a mi vam donosimo nekoliko važnih razloga zašto bi trebali da počnete da trčite.
Trčanje je jedan od najefikasnijih načina da potrošite veliki broj kalorija, može vam pomoći u topljenju masnih naslaga, ali i u zatezanju mišića. Ovaj vid rekreacije pozitivno utiče na mentalno zdravlje, jer budi osećaj dostignuća, a dokazano je i da trčanje u društvu drugih ljudi ima dobar uticaj i na raspoloženje. Takođe, trčanje daje energiju i čini da se osećamo puni elana i entuzijazma kada primetimo da nam se telo menja i da postaje snažnije. U današnjem brzom načinu života prepunom neizvesnosti i stresa, ono nam pomaže da se smirimo i opustimo. Trčanjem se oslobađaju hormoni sreće oksitocin, dopamin i serotonin, a svež vazduh i prirodno okruženje dodatno doprinose opuštanju. Trčanje jača srce, reguliše krvni pritisak, jača kosti, povećava kapacitet pluća i poboljšava disanje i izdržljivost.
Ukoliko smo vas, dok ste čitali ove razloge naveli da barem počnete da razmišljate o tome, u nastavku ovog teksta smo pripremili i kratak vodič kako treba da se pripremite za jedan polumaraton. Bilo da se pripremate da na istom osvojite što bolji plasman, ili da trčite iz zadovoljstva, ma kolika dužina staze bila u pitanju, potrebna je svojevrsna priprema kako biste spremni uzeli učešće.
– Prijavite se za trku!
Prijave za 7. Subotički polumaraton traju do 16. avgusta tačno u podne, što znači da imate dovoljno vremena da se pripremite. Sama činjenica da ste se prijavili biće vam motivacija i pokretačka energija za sve treninge koji slede. Međutim, ukoliko niste baš potpuni početnik i možete istrčati najmanje 5 kilometara, za polumaraton se možete pripremiti i tokom 12 nedelja intenzivnog treninga.
– Napravite plan treninga i držite ga se!
Ukoliko ne možete pronaći dobar plan, najbolje je da se posavetujete sa trenerom. Zapamtite da morate imati razrađen plan u kojem će biti naveden intenzitet treninga i dužine pojedinih deonica tokom perioda treniranja, kao i pravilno raspoređeno vreme koje vam je neophodno za odmor. Praksa govori da su za početak, tokom nedelje dovoljna 3 trkačka treninga, koja uključuju kraće deonice, oko 30-ak minuta trčanja, a nakon toga sledi duži trkački trening danima vikenda koji ide oko 5 kilometara u početnoj fazi priprema za polumaraton, a onda iz nedelje u nedelje dolazi do povećavanja. Nakon dana u kojem se trči veća dužina, mora uslediti dan odmora.
– Kvalitet neka bude uvek ispred kvantiteta!
Tokom pripreme za polumaraton, morate imati na umu sopstveno zdravlje i sigurnost. Upravo zbog toga, savetuje se da preko nedelje praktikujete kraće treninge, a da vikendom radite trening koji uključuje dužinu od 5 km i više. Takođe, u svakoj trkačkoj celini treba voditi brigu o tempu trčanja.
– Kupite kvalitetnu opremu!
Ne možete se za polumaraton pripremati u starim ili neudobnim patikama. Za ovaj sportski poduhvat morate imati kvalitetne patike koje su prilagođene vašoj aktivnosti, ali i načinu na koji trčite. Takođe, čarape i odeća treba da budu od kvalitetnih materijala koji će sprečiti prekomerno znojenje, jer osim što smanjuju rizik od prehlade, omogućavaju potpuni fokus na samo trčanje, a ne na neudobnu ili mokru odeću i obuću.
– Pripremite hranu!
Kao i kod drugih sportova izdržljivosti, hrana je veoma važna i ona mora dati energiju, ali ne sme opteretiti trkača. Pre dužih trkačkih treninga ili trke, uobičajeno je dozirano konzumiranje ugljenih hidrata u trajanju od 1 do 2 dana pre fizičke aktivnosti, kako bi se pravilno napravile zalihe glikogena. Najčešće se trkači hrane namirnicama poput testenine, krompira, pirinča ili različitih žitarica. Nakon trčanja, potrebno je nadoknaditi izgubljenu energiju, ali i vitamine i minerale. Primerena prehrana u ovom obroku pomaže organizmu da apsorbuje nutrijente brzo i smanji osećaj umora. Takođe, pravilna hidratacija pre, tokom i nakon trke, pomažu da se smanje umor i grčevi tokom trčanja, ali i da se mišići pripreme na napor. Tokom dužih trkačkih treninga, isprobajte sve opcije ishrane i hidratacije, kako biste trku dočekali spremni i sa planom, a ne da trka bude vreme za testiranje plana prehrane.
– Uživajte u trci!
Dan pre trke pripremite opremu i odeću koju ćete obući ili poneti sa sobom. Dan trke dočekajte spremni, kako fizički, tako i mentalno i uživajte u trci koja će biti kruna vaše višemesečne pripreme. Nemojte se fokusirati isključivo na cilj, već na svaki segment trke, jer je podjednako bitan kao i dolazak do samog cilja.
Ukoliko smo vas ovim tekstom naveli na razmišljanje o tome da možda treba da krenete da trčite, pozivamo vas i da se prijavite na ovogodišnji 7. Subotički polumaraton. Ako vam cilj nisu plasman i osvajanje medalje, imaćete priliku da, u zavisnosti od dužine staze koju izaberete, uživate u lepotama Grada Subotice i trčite kroz njegovu istoriju, pa makar ostatak trke odšetali.
Izvor: www.fitness.com.hr