Hogyan készüljetek fel 10 hét alatt a Szabadkai Félmaratonra?
Ha a fitneszformátok átlagosnak mondható, de régóta nem futottatok, nincsenek egészségügyi panaszaitok, és le szeretnétek futni egy félmaratont, szánjatok egy kis időt ennek a szövegnek az elolvasására, mert megtudhatjátok, hogyan készülhettek fel a legjobban a közelgő versenyre a következő 10 hétben.
Tudnotok kell, hogy az edzés úgy van megtervezve, hogy a szakaszok és a futótempó fokozatosan növekedjenek, egyrészt a lehetséges sérülések elkerülése érdekében, másrészt azért, hogy a csont- és izomrendszer hozzászokjon az új típusú testmozgáshoz. Az általunk hozott terv heti 4 futóedzésből áll, amelyek a futás és a gyaloglás kombinációját vagy rövidebb futószakaszokat jelentenek.
Tudnotok kell, hogy minden edzésnapra két lehetőségetek van: az egyik azokra a napokra, amikor jól érzitek magatokat, és elég időtök van az edzésre, a másik pedig azokra a napokra, amikor kevés az időtök, vagy nem vagytok elemetekben ahhoz, hogy a maximumot nyújtsátok. Mindenképpen hallgassatok a testetekre, és ennek alapján igazítsátok a félmaratoni felkészülési tervet.
Az edzések a különböző futótempók szerint is fel vannak osztva: így van például az 1-es tempó, amely a laza futást jelenti, amely közben lehet beszélgetni és kérdésekre válaszolni, egészen az 5-ös tempóig, amely 2 perces sprintként van elképzelve.
- 1-es tempó: laza futás, amely közben lehet beszélni
- 2-es tempó: kicsit gyorsabb az elsőnél, olyan tempó, amellyel nagyon hosszú szakaszt lehet futni
- 3-as tempó: a sebesség, amellyel a félmaratont futjátok majd; olyan tempó, amelyet sokáig tudtok tartani, de nagyon nehezen
- 4-es tempó: olyan tempó, amellyel le tudtok futni 5 kilométert, de megerőltető
- 5-ös tempó: sprint, a leggyorsabb futótempó, amelyet 2 percen át tudtok tartani.
1. hét
Hétfő: 2×8 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 4 perc sétával
Alternatíva: 2×6 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 3 perc sétával
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 10–15 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 8–12 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 2×12 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 4 perc sétával
Alternatíva: 2×10 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 3 perc sétával
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 10–12 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 8–10 perc folyamatos futás 1-es tempóban
2. hét
Hétfő: 2×10 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 4 perc sétával
Alternatíva: 2×8 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 3 perc sétával
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 14–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 10–14 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 2×14 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 4 perc sétával
Alternatíva: 2×11 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 3 perc sétával
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 10–15 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 8–12 perc folyamatos futás 1-es tempóban
3. hét
Hétfő: 2×12 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 3 perc sétával
Alternatíva: 2×10 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 2 perc sétával
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 20–24 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 14–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 2×15 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 2–3 perc sétával
Alternatíva: 2×12 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 2 perc sétával
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 15–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 10–12 perc folyamatos futás 1-es tempóban
4. hét
Hétfő: 2×15 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 2 perc sétával
Alternatíva: 2×12 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 6×90 másodperc futás 2-es tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 6×1 perc futás 2-es tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 15 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 12 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 20–35 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 16–22 perc folyamatos futás 1-es tempóban
5. hét
Hétfő: 2×15 perc futás 1-es tempóban, a futószakaszok között 1 perc sétával
Alternatíva: 20 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 5×2 perc futás 2-es vagy 3-as tempóban, a futószakaszok között 2 perc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 5×90 másodperc futás 2-es vagy 3-as tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 15–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 12–15 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: Fussatok le egy 5 kilométeres versenyt. Tűzzetek ki magatoknak egy célidőt, amely alatt le szeretnétek futni ezt a távot. Futás előtt végezzetek 5 perc bemelegítést, a végén pedig 5 perc levezetést 1-es tempóban.
Vasárnap: Pihenőnap
6. hét
Hétfő: 30–35 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 20–25 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 4×3 perc futás 2-es vagy 3-as tempóban, a futószakaszok között 2 perc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 5×2 perc futás 2-es vagy 3-as tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 20 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 12–15 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 45–60 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 35–45 perc folyamatos futás 1-es tempóban
7. hét
Hétfő: 35–40 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 20–30 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 5×4 perc futás 2-es vagy 3-as tempóban, a futószakaszok között 2 perc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 6×3 perc futás 2-es vagy 3-as tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 20–25 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 15–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 55–75 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 45–60 perc folyamatos futás 1-es tempóban
8. hét
Hétfő: gyakorlatok habhengerrel
Kedd: 35–40 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 20–30 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 7×1 perc futás 3-as tempóban, a futószakaszok között 2–3 perc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 6×2–3 perc futás 3-as tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 20–25 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 15–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: Fussatok le egy 10 kilométeres versenyt. Tűzzetek ki magatoknak egy célidőt, amely alatt le szeretnétek futni ezt a távot. Futás előtt végezzetek 5 perc bemelegítést, a végén pedig 5 perc levezetést 1-es tempóban.
Alternatíva: 60–80 perc folyamatos futás 1-es tempóban
9. hét
Hétfő: gyakorlatok habhengerrel
Kedd: 35–40 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 20–30 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 3×3 perc futás abban a tempóban, amelyben vasárnap a 10 km-es versenyt futottátok, a futószakaszok között 5 perc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 4×2 perc futás 3-as tempóban, a futószakaszok között 4 perc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 20–25 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 15–18 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: 75–90 perc folyamatos futás 1-es tempóban. Futás közben tartsatok 2–3 szünetet 1 perc sétával.
Alternatíva: 60–80 perc folyamatos futás 1-es tempóban. Futás közben tartsatok 2–3 szünetet 1 perc sétával.
Vasárnap: Pihenőnap
10. hét
Hétfő: 25–30 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 20–25 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Kedd: Pihenőnap
Szerda: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 10×1 perc futás 3-as vagy 4-es tempóban, a futószakaszok között 90 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Alternatíva: 5 perc bemelegítés 1-es tempóban, 10×45 másodperc futás 3-as tempóban, a futószakaszok között 75 másodperc sétával, 5 perc levezetés 1-es tempóban és 5 perc nyújtás, hangsúlyosan a csípőre, a farizmokra és a combhajlítókra
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 15–25 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Alternatíva: 12–15 perc folyamatos futás 1-es tempóban
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: A verseny napja! 5 perc bemelegítés 1-es tempóban
A 7. Szabadkai Félmaraton augusztus 25-én lesz. Mutassuk meg, mire vagyunk képesek! Nevezz be te is itt!