Kako da se za 10 nedelja pripremite za Subotički polumaraton?
Ukoliko se Vaša fitness forma može proceniti kao prosečna, ali odavno niste trčali i nemate zdravstvenih tegoba, a želite da istrčite polumaraton, izdvojite malo vremena da pročitate ovaj tekst, jer ćete saznati kako da se najbolje pripremite za predstojeću trku, u narednih 10 nedelja.
Ono što treba da znate je da je trening planiran tako da se postepeno povećavaju deonice i tempo trčanja, kako bi se izbegle potencijalne povrede, ali i da bi se koštano-mišićni sistem privikao na novu vrstu fizičke aktivnosti. Plan koji Vam donosimo se sastoji od 4 trkačka treninga tokom nedelju dana, a koji predstavljaju kombinaciju trčanja i hodanja, ili kraćih trkačkih deonica.
Treba da znate da za svaki dan treninga imate dve opcije; jedna za dane kada se osećate dobro i imate dovoljno vremena da se posvetite treningu, a druga je za one dane kada Vam nedostaje vremena ili niste u elementu da date svoj maksimum. Svakako, treba da osluškujete svoje telo i na osnovu toga da korigujete plan pripreme za polumaraton.
Takođe, treninzi su podeljeni i prema različitom tempu trčanja, pa tako imate npr. Tempo 1, koji se odnosi na lagano trčanje, tokom kojeg je moguće razgovarati i odgovarati na pitanja, do Tempa 5 koji je zamišljen kao sprint u dužini od 2 minuta.
- Tempo 1: lagano trčanje, tokom kojeg je moguće govoriti
- Tempo 2: malo brži od prvog, tempo kojim se može trčati jako duga deonica
- Tempo 3: brzinakojom ćete trčati polumaraton, tempo koji možete držati dugo, ali jako teško
- Tempo 4: tempo kojim možete istrčati 5 kilometara, ali naporno
- Tempo 5: sprint, najbrži tempo trčanja,koji možete održavati u dužini od 2 minuta.
Nedelja 1
Ponedeljak: 2×8 minuta trčanja Tempom 1, sa 4 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×6 minuta trčanja Tempom 1 sa 3 minuta hodanja između trkačkih deonica
Utorak: Dan odmora
Sreda: 10-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 8-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 2×12 minuta trčanja Tempom 1 sa 4 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×10 minuta trčanja Tempom 1 sa 3 minuta hodanja između trkačkih deonica
Subota: Dan odmora
Nedelja: 10-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 8-10 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 2
Ponedeljak: 2×10 minuta trčanja Tempom 1 sa 4 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×8 minuta trčanja Tempom 1 sa 3 minuta hodanja između trkačkih deonica
Utorak: Dan odmora
Sreda: 14-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 10-14 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 2×14 minuta trčanja Tempom 1 sa 4 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×11 minuta trčanja Tempom 1 sa 3 minuta hodanja između trkačkih deonica
Subota: Dan odmora
Nedelja: 10-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 8-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 3
Ponedeljak: 2×12 minuta trčanja Tempom 1 sa 3 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×10 minuta trčanja Tempom 1 sa 2 minuta hodanja između trkačkih deonica
Utorak: Dan odmora
Sreda: 20-24 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 14-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 2×15 minuta trčanja Tempom 1 sa 2 do 3 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×12 minuta trčanja Tempom 1 sa 2 minuta hodanja između trkačkih deonica
Subota: Dan odmora
Nedelja: 15 do 18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 10-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 4
Ponedeljak: 2×15 minuta trčanja Tempom 1 sa 2 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 2×12 minuta trčanja Tempom 1 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica
Utorak: Dan odmora
Sreda: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 6×90 sekundi trčanja Tempom 2 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1, 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 6×1 minuta trčanja Tempom 2 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: Dan odmora
Nedelja: 20-35 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 16-22 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 5
Ponedeljak: 2×15 minuta trčanja Tempom 1 sa 1 minuta hodanja između trkačkih deonica
Alternativno: 20 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Utorak: Dan odmora
Sreda: 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1, 5×2 minuta trčanja Tempom 2 ili 3 sa 2 minuta hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 5×90 sekundi trčanja Tempom 2 ili 3 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: Istrčite utrku u dužini od 5 kilometara. Zadajte sebi ciljano vreme tokom kojeg želite istrčati ovu deonicu. Pre trčanja odradite 5 minuta zagrevanja i na kraju 5 minuta hlađenja na Tempu 1.
Nedelja: Dan odmora
Nedelja 6
Ponedeljak: 30-35 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1, Alternativno: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Utorak: Dan odmora
Sreda: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 4×3 minuta trčanja Tempom 2 ili 3 sa 2 minuta hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1, 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1, 5×2 minuta trčanja Tempom 2 ili 3 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 20 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: Dan odmora
Nedelja: 45-60 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 35-45 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 7
Ponedeljak: 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Utorak: Dan odmora
Sreda: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 5×4 minute trčanja Tempom 2 ili 3 sa 2 minuta hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1, 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1 i 6×3 minute trčanja Tempom 2 ili 3 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: Dan odmora
Nedelja: 55-75 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 45-60 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 8
Ponedeljak: korišćenje penastog valjka za vežbanje
Utorak: 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Sreda: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 7×1 minuta trčanja Tempom 3 sa 2-3 minuta hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1, 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i stražnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 6×2-3 minuta trčanja Tempom 3 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: Dan odmora
Nedelja: Istrčite trku u dužini od 10 kilometara. Zadajte sebi ciljano vreme tokom kojeg želite istrčati ovu deonicu. Pre trke odradite 5 minuta zagrevanja i na kraju 5 minuta hlađenja na Tempu 1.
Alternativno: 60-80 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Nedelja 9
Ponedeljak: korišćenje penastog valjka za vežbanje
Utorak: 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Sreda: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 3×3 minuta trčanja Tempom kojim ste u nedelju istrčali trku od 10km sa 5 minuta hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 4×2 minuta trčanja Tempom 3 sa 4 minuta hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, sa naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: 75-90 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1. Tokom trčanja uzmite 2-3 pauze, sa 1 minutom hodanja.
Alternativno: 60-80 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1. Tokom trčanja uzmite 2-3 pauze sa 1 minutom hodanja.
Nedelja: Dan odmora
Nedelja 10
Ponedeljak: 25-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Utorak: Dan odmora
Sreda: 5 minuta zagrevanja na Tempu 1, 10×1 minuta trčanja Tempom 3 ili 4 sa 90 sekundi hodanja između trkačkih deonica i 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Alternativno: 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1, 10×45 sekundi trčanja Tempom 3 sa 75 sekundi hodanja između trkačkih deonica, 5 minuta hlađenja na Tempu 1 i 5 minuta istezanja, s naglaskom na kukove, gluteuse i zadnje lože
Četvrtak: Dan odmora
Petak: 15-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
Subota: Dan odmora
Nedelja: Dan trke! 5 minuta zagrevanja na Tempu 1
- Subotički polumaraton održava se 25. avgusta. Hajde da pokažemo koliko možemo! Prijavi se i ti ovde!