Bemelegítés fagypont alatt – hogyan készítsük fel az izmokat és kerüljük el a sérüléseket

Miután novemberi sorozatunk első részében elsajátítottuk a réteges öltözködést, a cipőválasztást és a korlátozott látási viszonyok közötti biztonság szabályait, most a téli edzés egy legalább ennyire fontos, mégis gyakran elhanyagolt szegmense következik: a test megfelelő felkészítése az alacsony hőmérsékleten végzett megterhelésre. Amikor a hőmérő higanyszála fagypont közelébe vagy az alá süllyed, a futás a Dudás-erdő ösvényein vagy a Palicsi-tó partján egészen más megközelítést igényel, mint tavasszal és nyáron.

​Miért jelent kihívást a tél az izomzat számára? Hidegben a szervezet természetes módon összehúzza a perifériás ereket, hogy megőrizze a létfontosságú szervek melegét. Ennek következtében romlik az izmok, inak és szalagok vérellátása, így azok merevebbé és kevésbé rugalmassá válnak. A meleg szobából való hirtelen kilépés és az azonnali erős tempó szinte garantált recept a combhajlító izom meghúzódására, az Achilles-ín gyulladására vagy a kellemetlen térdfájdalomra.

A bemelegítés ezért otthon kezdődik. A hobbifutók legnagyobb hibája télen az, hogy a hideg szélben állva próbálnak nyújtani futás előtt. Ehelyett a bemelegítés első öt-tíz percét végezzük el zárt térben, még mielőtt egyáltalán kilépnénk a szabadba. Az ízületek felkészítéséhez és mobilizálásához végezzünk körülbelül tíz körkörös mozdulatot a karokkal, a csípővel, a térdekkel és a bokákkal, hogy „megolajozzuk” az ízületi tokokat. A pulzus megemeléséhez kiváló a helyben végzett könnyű térdemelés, az előre lépő kitörés, vagy néhány sorozat terpesz-zár szökdelés („jumping jacks”), amelyek megemelik a testhőmérsékletet és felgyorsítják a keringést anélkül, hogy erős izzadást okoznának. Ezután készen állunk az indulásra, de szigorúan fokozatosan. Amikor kiérünk a pályára, az első 5–8 percben fussunk lényegesen lassabban a megszokott tempónknál, időt hagyva a tüdőnek és az izmoknak, hogy alkalmazkodjanak a hideg levegőhöz.

Az edzés befejezése télen különös kockázatot rejt. Amint abbahagyjuk a futást, a test megszűnik nagy mennyiségű hőt termelni, miközben a nedves ruházat hirtelen hűteni kezdi a bőrt. Emiatt a szabadban, az északi szélben végzett statikus nyújtást minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen ki kell hagyni. A hidegben való álldogálás helyett fejezzük be az edzést egy három-öt perces könnyű sétával a ház bejáratáig vagy az autóig. Amint meleg helyre érünk, vegyük le a nedves pólót, és csak ezután végezzük el a vádli, a négyfejű combizom, a combhajlító izom és a csípő alapos statikus nyújtását. Az ezt követő meleg fürdő vagy zuhany tovább lazítja az izomrostokat és felgyorsítja a regenerációt.

Sorozatunk harmadik részében az edzésterv téli hónapokra történő adaptálásával foglalkozunk – hogyan tartsuk meg a formánkat, építsünk aerob alapot és adagoljuk okosan a terhelést az egyéni rekordok hajszolása nélkül.