Zagrevanje na minusu – kako pripremiti mišiće i izbeći povrede
Nakon što smo u prvom delu našeg novembarskog serijala savladali slojevito oblačenje, izbor patika i bezbednost u uslovima smanjene vidljivosti, na red dolazi jednako važan, a često zapostavljen segment zimskog treninga – pravilna priprema tela za napor na niskim temperaturama. Kada živa u termometru padne blizu ili ispod nule, trčanje po stazama Dudove šume ili duž obale Palića zahteva sasvim drugačiji pristup nego u proleće i leto.
Zašto je zima izazov za muskulaturu? Na hladnoći organizam prirodno sužava krvne sudove na periferiji kako bi sačuvao toplotu vitalnih organa. Posledica toga je slabija prokrvljenost mišića, tetiva i ligamenata, koji postaju krući i manje elastični. Nagli izlazak iz tople sobe direktno u jak tempo gotovo je siguran recept za istegnuće zadnje lože, upalu Ahilove tetive ili neprijatan bol u kolenima.
Zagrevanje zato počinje u kući. Najveća greška rekreativaca zimi jeste stajanje na hladnom vetru dok pokušavaju da se istegnu pre trčanja. Umesto toga, prvih pet do deset minuta zagrevanja odradite u zatvorenom prostoru, pre nego što uopšte izađete napolje. Da biste pripremili svoje zglobove i učinili ih mobilnijima, uradite po desetak kružnih pokreta rukama, kukovima, kolenima i skočnim zglobovima kako biste podmazali zglobne čaure. Za aktivaciju pulsa dobar je lagani skip u mestu, iskoraci unapred ili nekoliko serija „jumping jacks“ vežbi podići će telesnu temperaturu i ubrzati cirkulaciju bez izazivanja obilnog znojenja. Potom ste spremni za start, ali postepeni. Kada izađete na stazu, prvih 5 do 8 minuta trčite znatno sporije od svog uobičajenog tempa, dajući plućima i mišićima vremena da se prilagode hladnom vazduhu.
Završetak treninga zimi nosi poseban rizik. Čim prestanete da trčite, telo prestaje da proizvodi veliku količinu toplote, dok vlažna odeća počinje naglo da hladi kožu. Zbog toga statičko istezanje na otvorenom, dok duva severac, treba svesti na minimum ili potpuno preskočiti. Umesto stajanja na hladnoći, završite trening laganim hodom od tri do pet minuta do ulaza u kuću ili automobil. Čim uđete na toplo, presvucite mokru majicu i tek tada uradite temeljno statičko istezanje listova, kvadricepsa, zadnje lože i kukova. Topla kupka ili tuširanje nakon toga dodatno će opustiti mišićna vlakna i ubrzati oporavak.
U trećem delu našeg serijala bavimo se prilagođavanjem trenažnog plana tokom zimskih meseci – kako održati formu, graditi aerobnu bazu i pametno dozirati opterećenje bez jurnjave za ličnim rekordima.