Evo kako da kao početnik trčite na 8. Subotičkom polumaratonu!
Subotički polumaraton, 8. po redu, organizujemo 31. avgusta i sve vas željno očekujemo da zajedno trčimo kroz istoriju najlepšeg grada na severu Bačke! Znamo da među vama ima i onih koji nikada nisu trčali polumaratonske trke, a kako bi vas animirali i motivisali da probijete led i dođete u Suboticu, u nastavku pročitajte savete kako da se kao početnik pripremite.
- Prijavite se za trku
Samo prijavljivanje će vam dati motivaciju i pokretačku energiju za sve treninge koji slede. Ako niste baš potpuni početnik i možete istrčati 5 kilometara, za polumaraton se možete pripremiti i sa programom 12 nedelja intenzivnog treninga. Kao i do sada, imate mogućnost da se prijavite u terminima, a preostala su još dva. Organizacioni tim Subotičkog polumaratona je doneo odluku da ove godine cene svih trka (5km, 10km, 21km) budu iste, a one zavise od perioda kada se budete prijavili. Prijaviti se možete na sajtu.
– Period 01.05. – 31.07. – REDOVNE PRIJAVE – cena startnog paketa iznosi 3.500,00 rsd
– Period 01.08. – 15.08. ili neposredno pre samog održavanja trka u Prijavnom centru – 4.000,00 rsd
- Pronađite plan treninga i držite ga se
Ako ne možete pronaći dobar plan, posavetujte se sa stručnjakom ili trenerom. Morate imati razrađen plan u kojem će biti naveden i intenzitet treninga i dužine pojedinih deonica u trenažnom procesu, ali i pravilno raspoređeno vreme za odmor. Uobičajeno je isplanirati 3 trkačka treninga preko nedelje, koji uključuju oko tridesetak minuta trčanja. Potom sledi duži trkački trening tokom vikenda koji ide oko 5 kilometara u početnoj fazi priprema za polumaraton, a onda iz nedelje u nedelju trkačka deonica postaje sve duža. Nakon dana u kojem se trči veća dužina, mora uslediti dan odmora, kako bi se oporavili. Cilj je da pred samu trku možete istrčati dužinu od 16-17 kilometara, da bi se 21 km istrčao na dan trke bez problema.
- Kvalitet uvek ispred kvantiteta
Tokom pripreme za polumaraton morate imati na umu sopstveno zdravlje i sigurnost. Upravo zbog toga savetuje se da tokom nedelje radite kraće trkačke treninge, a tek vikendom trening koji uključuje dužinu trčanja od 5 km i više. Takođe, unutar svake trkačke celine treba da vodite brigu o tempu trčanja. Tempo ne sme biti prelagan, jer je cilj povećati sposobnost tela da unosi i koristi kiseonik za stvaranje energije i pomeriti laktatni prag (tačku u kojoj trkač oseća peckanje u nogama). Postizanjem ovih ciljeva postajete trkač koji korsti svoje potencijale, što će doprineti i smanjenje osećaja umora.
- Kupite kvalitetnu opremu
Ne možete se za polumaraton pripremati u starim patikama. Patike moraju biti prilagođene vašim aktivnostima, ali i načinu na koji trčite. Uz patike i čarape i garderoba za trčanje treba da bude od kvalitetnih materijala koji vas drže suvima tokom trčanja, čime osim što smanjuju rizik od prehlade, omogućavaju potpuni fokus na samo trčanje, a ne na neudobnu ili mokru odeću. Nakon što se kvalitetno obujete i obučete, biće vam potreban dodatak u obliku torbice ili ruksaka u kojem ćete moći poneti vodu i druge potrepštine, poput energetskih barova ili gelova.
- Pripremite hranu
Kao i kod drugih sportova izdržljivosti, hrana je veoma važna kod trkačkih treninga i same trke. Hrana mora dati energiju za trčanje, a sa druge strane ne sme opteretiti trkača, a pravilna ishrana nakon treninga ili trke mora pomoći kod regeneracije i oporavka i pripremiti trkača za sledeću trenažnu jedinicu. Pre dužih trkačkih treninga ili trke, uobičajeno je doziran unos ugljenih hidrata u trajanju od 1-2 dana pre aktivnosti, kako bi se pravilno napunile zalihe glikogena. Najčešće se trkači hrane namirnicama poput testenine, krompira, pirinča ili različitih žitarica. Zadnji obrok pre trčanja nikako ne bi trebao biti sat vremena pre trčanja ili aktivnosti, kako bi se izbegle probavne smetnje i omogućilo varenje hrane i njeno pretvaranje u glikogen, a potom i u energiju. Nakon trčanja, potrebno je nadoknaditi izgubljenu energiju, ali i vitamine i minerale. Primerena hrana u ovom obroku pomaže organizmu da apsorbuje nutrijente brzo i smanji osećaj umora. Pravilna hidratacija pre, tokom i nakon trke pomaže smanjenju umora i grčeva tokom trčanja, ali i pripremu mišića na napor. Tokom dužih trkačkih treninga, isprobajte sve opcije ishrane i hidratacije, kako biste trku dočekali spremni i sa planom, a ne da trka bude vreme za testiranje plana ishrane.
- Uživajte u trci
Veče pre trke obavite sve pripreme, od opreme i odeće koju ćete obući ili poneti sa sobom, do poslednjih priprema koje su potrebne u danu pre same trke. Dan trke dočekajte spremni, kako fizički, tako i mentalno, uživajte u trci koja je kruna vaših višemesečnih priprema i nemojte se fokusirati isključivo na cilj, već na svaki segment trke, jer je podjednako bitan kao i dolazak na cilj.