Hogyan fussatok helyesen és egészségesen
A helyes futótechnika elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és a maximális eredmények eléréséhez. A technika nem csak a lábakról és az alsótestről szól: a fejnél kezdődik és a lábujjaknál végződik. Az alábbiakban olvashatjátok a helyes futás legfontosabb tényezőit.
Testtartás: tartsátok fent a fejeteket, lazítsátok el a vállatokat, és futás közben tudatosan kapcsoljátok be a törzsizmokat is. Kerüljétek a görnyedést és a túlzott előrehajlást.
Fej: az állat tartsátok fent, ne döntsétek meg és ne engedjétek le a fejeteket. Próbáljátok követni a terepet, és legalább 5 méterrel magatok elé nézni, hogy időben reagálhassatok a talaj változásaira.
Vállak: a vállakat enyhén húzzátok hátra, és próbáljátok összezárni a lapockákat. A nyitott mellkas segít hatékonyabban lélegezni és megtartani a jó testtartást. Törzs: a súlypont a test közepén, valójában a mellkas előtt van, és ez a helyzet nagyon fontos. Futás közben próbáljátok megtartani az enyhe előredőlést.
Talajfogás: az érintkezés ideális esetben a lábfej közepén történjen, ne a lábujjakon és ne a sarkon. Ez csökkenti az ízületek terhelését, különösen, ha gyakran futtok kemény felületen. Lépés: tegyetek rövidebb lépéseket a hosszabbak helyett. Ezek segítenek abban, hogy a lábfej közepével érjetek talajt. Lépésfrekvencia: ha a futás a hobbitok, célozzátok meg a percenkénti 160 lépést. Ez segít hatékonyabban futni, így kevesebb energiát használtok el edzés közben.
A helyes technika minden „szabálya” egyéni, és nem tudjátok majd mindet teljesen betartani. Ezek a tanácsok általánosak, és minden futó a saját igényeihez és egészségi állapotához igazíthatja őket.
Talajfogás: sarok, középláb vagy lábujjak?
Sarokra érkezés − ez az érintkezés ízületi fájdalmat okozhat, különösen a térdben, és ez a fájdalom a hátra is átterjedhet. A kockázat különösen kemény felületeken, például aszfalton vagy betonon áll fenn. Lábujjra érkezés − a lábujjakkal való érintkezés nagy nyomást gyakorolhat a vádlira és az Achilles-ínra. Ideális esetben az érintkezés a lábfej közepén történjen.
Helyes légzés
A légzésről megoszlanak a vélemények. Egyesek az orron át, mások a szájon át történő légzés mellett érvelnek. Az orron át lélegezve részben megtisztítjátok vagy párásítjátok a levegőt az orrban. Hogy hogyan lélegeztek, a ti választásotok. Próbáljátok ki a ritmikus légzést, amely három lépésre belégzést, két lépésre kilégzést jelent. Ez segít megtartani az egyenletes ritmust.
Lélegezzetek a hasba, ne a mellkasba − a hasi légzés mélyebb, és több levegő belélegzését jelenti. A légzés egyébként automatikus tevékenység, amelyre általában nem figyelünk. Próbáljátok meg futás közben megváltoztatni, és összpontosítsatok a légzésetekre, illetve annak módjára, gyakoriságára és sebességére a futás egyes szakaszaiban. A légzés stílusa a futás sebességétől és intenzitásától függ. Alacsony intenzitásnál valószínűleg tudtok orron át lélegezni, nagyobb sebességnél viszont a testnek több oxigénre lesz szüksége, és szájon át kell majd lélegeznetek.
A karok és a lábak összehangolása
A karok és a lábak helyes összehangolásával jobb egyensúlyt tartotok, és javítjátok a futás gazdaságosságát. Hogyan? Íme egy példa. Tartsátok a karotokat 90°-os szögben, és lazán mozgassátok előre-hátra. A mozgásnak a csípőtől az állig kell terjednie. Tartsátok a könyököt a testhez közel, és kerüljétek, hogy a karok keresztezzék egymást a test előtt. Hangoljátok össze a karok mozgását a lábak mozgásával. Amikor a jobb lábfej talajt ér, a bal karnak elöl kell lennie, és fordítva. Kerüljétek az ökölbe szorított kezet és a túl agresszív karmozgást. Ne feledjétek, hogy mindenki másképp jár, lélegzik, és más a koordinációja. Az ebben a cikkben szereplő tanácsokat általános alapinformációnak tekintsétek.
Futás közben szúró fájdalom jelentkezhet a hasban, a csípő tájékán fellépő fájdalom pedig kellemetlenné teheti a futást. Gyakori a kezdőknél, akik még nem találták meg a légzési stílusukat, a futás közbeni szúrás oka pedig leggyakrabban a futás és a légzés ritmusának összehangolatlansága. Ez remegést okoz a belső szervekben, amelyek a hasizmok támasza nélkül mozognak. Egy másik ok lehet az edzés vagy verseny előtt elfogyasztott étel is. Ajánlott edzés előtt egy órával nem enni.