Kako da trčite pravilno i zdravo
Pravilna tehnika trčanja neophodna je kako biste sprečili povrede i postigli maksimalne rezultate. Tehnika se ne tiče samo nogu i donjeg dela tela, ona započinje s glavom i završava s nožnim prstima. U nastavku pročitajte koji su najvažniji činioci pravilnog trčanja.
Držanje: Držite glavu gore, opustite ramena i svesno dok trčite uključite i središnji deo tela. Izbegavajte pogrbljenost i previše saginjanja.
Glava: Bradu držite gore, nemojte naginjati ili spuštati glavu. Pokušajte da pratite teren i gledate barem 5 metara pred sobom, kako bi reakcije na promene po podlozi kojoj trčite bile pravovremene.
Ramena: Ramena blago gurnite unazad i pokušajte spojiti lopatice. Otvoren grudni koš pomoći će vam da delotvornije dišete i zadržite dobro držanje. Središnji deo tela: Središte gravitacije je u sredini tela, zapravo ispred prsa, a ta pozicija je vrlo važna. Tokom trčanja pokušajte zadržati blagu nagnutost napred.
Kontakt s podlogom: Kontakt bi se idealno trebao dogoditi po sredini stopala, ne na prstima i ne na peti. To će smanjiti pritisak na zglobove, pogotovo ako često trčite na tvrdim podlogama. Korak: Pravite kraće korake umesto većih. Oni će vam pomoći da dodirujete podlogu sredinom stopala. Frekvencija koraka: Ukoliko vam je trčanje hobi, ciljajte na frekvenciju od 160 koraka u minutu. To će vam pomoći da trčite delotvornije, pa ćete trošiti i manje energije tokom vežbanja.
Sva „pravila” o pravilnoj tehnici su individualna i nećete se svega moći pridržavati u potpunosti. Ovi saveti su uopšteni i svaki trkač može da im se prilagođava prema svojim potrebama i zdravstvenom stanju.
Kontakt s podlogom: peta, sredina ili prsti?
Kontakt petom − Ovaj kontakt može uzrokovati bol u zglobovima, a posebno kolenima i ta se bol može proširiti na leđa. Rizik je posebno prisutan kod tvrdih površina poput asfalta ili betona. Kontakt prstima − Kontakt prstima može uzrokovati veliki pritisak na listove i Ahilovu tetivu. U idealnom slučaju kontakt treba da bude na sredini stopala.
Pravilno disanje
Mišljenja o disanju su podeljena. Neki zagovaraju disanje na nos, a drugi na usta. Disanjem na nos delimično čistite ili vlažite vazduh u nosu. Na koji način ćete disati, izbor je na vama. Pokušajte ritmično disanje koji podrazumeva udah na tri koraka, pa izdah na dva. To će vam pomoći da održite stabilan ritam.
Dišite u stomak, ne u grudi − Disanje u abdomen je dublje i znači udisanje više vazduha. Disanje je inače automatska aktivnost na koju inače ne obraćamo pažnju. Pokušajte ga promeniti tokom trčanja i fokusirajte se na svoje disanje ili na njegov način, frekvenciju i brzinu pri određenim fazama trčanja. Stil disanja zavisi od brzine i intenziteta trčanja. Pri niskom intenzitetu, verovatno možete disati na nos, dok će pri većoj brzini telu biti potrebno više kisieonika i trebaćete da dišete na usta.
Koordinacija ruku i nogu
Uz pravilnu koordinaciju ruku i nogu zadržaćete bolju ravnotežu i poboljšati ekonomičnost trčanja. Kako to da učinite? Evo primera. Držite ruke pod uglom od 90° i opušteno ih pomerajte unapred i unazad. Kretanje bi trebalo ići od kukova do brade. Držite laktove blizu tela i izbegavajte da vam se ruke ukrštaju ispred tela. Koordinirajte pokrete ruku s pokretima nogu. Kad vam desno stopalo dodirne pod, leva ruka treba da bude ispred i obrnuto. Izbegavajte stiskanje šake ili preagresivno pomeranje ruke. Imajte na umu da svi drugačije hodaju, dišu i imaju drugačiju koordinaciju. Na savete u ovom tekstu gledajte kao na opšte osnovne informacije.
Tokom trčanja može doći do pojave probadanja u abdomenu, a bol koja se javlja u predelu kuka može trčanje učiniti neprijatnim. Uobičajena je kod početnika koji još nisu pronašli svoj stil disanja, a uzrok probadanja tokom trčanja najčešće je neusklađenost ritma trčanja i disanja. To uzrokuje tremor u unutrašnjim organima koji se pomeraju bez podrške mišića abdomena. Još jedan razlog može biti i hrana koju ste konzumirali pre treninga ili trke. Savetuje se da se sat vremena pre vežbanja ne konzumira hrana.