Serdülőkor – az életszakasz, amelyben a futó formálódik
A serdülőkor a gyermekek intenzív növekedésének és fejlődésének utolsó időszaka, amelyben fokozódik a növekedési hormon és a nemi hormonok termelődése. A lányok már 11 évesen a serdülőkorba lépnek, a fiúk egy-két évvel később. A serdülőkorban átélt változások többsége genetikailag meghatározott, fontos azonban tudni, hogy minden gyermek a saját ütemében fejlődik, ezért fontos hangsúlyozni a kronológiai és a biológiai életkor közötti különbséget.
A lányok számára ez az időszak a leggyorsabb és legjobb fejlődés pillanata, és ha nem folytatják az edzéseket, soha többé nem érnek el megfelelő eredményeket. A fiúk előnye a lányokkal szemben a tüdő anatómiai mérete, valamint a vörösvértestek és a hemoglobin nagyobb koncentrációja a vérben, így a fiúk nagyobb mennyiségű, az izmok munkájához nélkülözhetetlen oxigént tudnak szállítani. A maximális pulzus idővel csökken, évente egy-két ütéssel, a biológiai fejlődés végén pedig a férfiak 10–12 cm-rel magasabbak a nőknél, 8 kg-mal nehezebbek, nagyobb az izomarányuk és kisebb a zsírarányuk. Ennek eredményeként a férfiak aerob képessége átlagosan 20%-kal, relatív ereje 25%-kal nagyobb. A biológiai fejlődés 25 éves korban fejeződik be.
A magasság akár 98 százalékban genetikailag meghatározott. A serdülőkorban egy év alatt akár 10 cm-t is lehet nőni, egyes esetekben a magasság 30 cm-rel is nő, míg a testsúly nem annyira genetikailag meghatározott, mint a magasság, és elsősorban az életmódtól, a táplálkozástól és az edzéstől függ. A serdülőkorban a lányok és a fiúk 7–10 kg-ot híznak. A serdülőkor jelenti az állóképesség fejlesztésére irányuló szervezett edzés kezdetét, az edzéseknek azonban továbbra is meg kell őrizniük sokoldalú jellegüket, így a futás mellett olyan tevékenységeket is tartalmazniuk kell, mint az úszás, a kerékpározás, a túrázás, az evezés stb. A hosszú futások megnövelt edzésidőt igényelnek, ami elvonhatja a gyerekeket más társas tevékenységektől, amelyek a serdülő teljes fejlődése szempontjából rendkívül fontosak.
Ami az edzés intenzitását, illetve időtartamát illeti, az 45 percről 60-ra, majd 75-re, egészen 90 perc intenzív testmozgásig növelhető. Az edzések számát heti 3-ról 4-re, majd 5-re kell növelni, fokozatosan növelni kell a gyakorlatok hosszát, rövidíteni az intervallumok közötti szüneteket, és összetettebb feladatokat kell adni. A túlzott és hosszan tartó futás kemény talajon mind az izmok, mind az ízületek károsodását okozhatja. A csontrendszer fejlődése gyorsabb az izomrendszerénél, ami nem ritkán sportsérülésekhez vezet, ha az edzés nincs megfelelően adagolva. Ha a helyes futótechnika megbomlik, az intervallumot meg kell szakítani a teljes regenerálódásig, és csak azután szabad folytatni. Ebben az időszakban a gyerekek még nem állnak készen arra, hogy az előző edzésből nem kellően regenerálódva kezdjenek újat, és ez az edzésen belüli futásokra is vonatkozik. Fontos tudni, hogy az edzést nem szabad gyakorlattal kezdeni, amíg a gyerekek teljesen fel nem épültek az előző gyakorlatból.
Az állóképesség fejlesztése mellett ez az időszak az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére is alkalmas. Az erőt elsősorban olyan gyakorlatokkal kell fejleszteni, amelyekben a leküzdendő ellenállást a saját test jelenti, a nyújtógyakorlatokat pedig minden edzés végén el kell végezni, hogy az izmok rugalmassága felnőttkorban is megmaradjon. Az évekkel a rugalmasság csökken, ha nem gyakoroljuk.
Íme az irányelvek a jövő futóinak helyes fejlődéséhez:
– tegyétek érdekessé az edzést a szakaszhossz, a talaj, a futásmód váltogatásával…
– vonjatok be az edzésbe olyan feladatokat, amelyek lassan felébresztik a hosszútávfutás taktikájának tudatosságát, dolgozzatok a serdülőkor előtt elsajátított technika automatizálásán
– hangsúlyozzátok a fair play fontosságát
– alakítsátok ki a gyerekekben azt a szokást, hogy edzés közben gyakran igyanak vizet
– vonjátok be őket a versenyrendszerbe
– biztosítsatok időt az edzésen a társaságnak és a játéknak
– tájékoztassátok a gyerekeket az autogén tréning és a vizualizáció technikáiról
– szervezzetek versenyt az edzésen, de ne a sebességre helyezzétek a hangsúlyt