Šta da jedemo pre, tokom i posle trčanja?
Svi znamo da je trčanje jedan od najboljih načina da naše telo bude u dobroj formi, sa čime održavamo i zdravlje celokupnog organizma, a osim odabira garderobe, vrlo je važno i ono šta jedemo i pijemo kada trčimo. Hrana i piće mogu u velikoj meri da utiču na kvalitet trčanja i postizanje rezultata u ovom sportu, jer je našem organizmu potrebna zdrava hrana i uravnotežen odnos unosa proteina, masti i ugljenih hidrata, kako bi izdržali intenzitet trčanja.
Ukoliko trčite 60 minuta ili manje, obično ne morate unositi prevelike količine ugljenih hidrata. Tokom trčanja umerenog intenziteta u trajanju do 90 minuta, iz mišića se ne iscrpljuju značajne količine glikogena. Dnevni unos ugljenih hidrata je individualan i zavisi od telesne konstitucije i nivoa aktivnosti, ali ukoliko trčite da biste smršali, imajte na umu da ne želite povećavati unos ugljenih hidrata samo radi uverenja da će vam to pomoći u trčanju. Iako optimalno određivanje obroka zavisi od osobe do osobe i još uviek je nepoznanica u naučnim krugovima, istraživači su saglasni da je konzumiranje ugljenih hidrata 2 do 3 sata pre trčanja najoptimalnije. Kombinacija voća poput banane, borovnica i grčkog jogurta predstavlja odličan obrok pre trčanja.
Šta jesti pre dugog trčanja?
Duži treninzi se obično definišu kao treninzi visokog intenziteta koji traju više od 60 minuta, pa se savetuje veći unos ugljenih hidrata. U hranu koja se smatra energetskim pokretačem vašeg organizma ubrajaju se voće, peciva, zobene pahuljice i granola. Za vežbanje umerenog do visokog intenziteta, u trajanju između 1 i 3 sata dnevno, Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje dnevni unos od 6 -10 grama ugljenih hidrata na jedan kilogram telesne težine. Savet je da nekoliko dana pre trke ili maratona, u ishranu uključite jednostavne ugljene hidrate koji će stvoriti potrebni dodatak glikogena, a kao zdravi izvori pomenutih mogu da budu voćni sokovi, beli pirinač ili testenina. Kao i u svaki obrok, dobra je ideja uključiti barem mali procenat proteina i to od 15 do 20 grama.
Šta jesti noć pre trčanja?
Za dan i noć pre trčanja trebali biste odabrati lako probavljive ugljene hidrate, jer ćete na taj način manje opteretiti želudac, a ugljeni hidrati će se brže pretvoriti u energiju. Savet je da jedete testeninu od belog brašna, pirinač, hleb ili krompir, u kombinaciji sa lako probavljivim izvorom proteina kao što su jaja. Izbegavajte kombinaciju jaja i povrća (brokola, kelj i karfiol). Važno je da obrok bude lagan, što će vam dodatno poboljšati kvalitet spavanja, a ono na šta nikako ne smete zaboraviti je unos dovoljne količine tečnosti.
Šta jesti tokom trčanja?
Možete se odlučiti za brzi unos ugljenih hidrata poput energetske pločice, banane ili grožđica, jer mnogi trkači kombinuju upravo svoje ugljene hidrate sa proizvodima za hidrataciju koji su izvrstan izvor potrebnih elektrolita. Kada trčite, znojenjem se gube elektroliti, a skladište natrijuma i kalijuma se troši. Natrijum održava ravnotežu tečnosti u vašim ćelijama, a zajedno sa kalijumom pomaže mišićima da se stegnu i opuste. Kad ostanete bez elektrolita, mišići će vam se početi grčiti, što je znak da je vreme za punjenje gorivom. Idealno piće tokom trčanja treba da sadrži ne samo natrijum i kalijum već i magnezijum, kalcijum, vitamin D i cink, jer na taj način vašem telu obezbeđujete dovoljno energije koja je potrebna za nastavak trke.
Šta jesti nakon trčanja?
Nakon trčanja važno je oporaviti organizam i nadoknaditi zalihe tečnosti i glikogena. Jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima poput hleba ili testenine od celog zrna, losos ili piletinu i povrće na pari. Smoothie od avokada, putera od kikirikija i banane je takođe odličan izvor hranjivih sastojaka.
Nazdravlje vam trčanje!