Kako profesionalci resetuju telo nakon letnjih trka

​Sa ulaskom u oktobar i završetkom velikih letnjih trkačkih događaja, poput našeg Subotičkog polumaratona, trkačka zajednica ulazi u potpuno novu fazu. Tokom ovog meseca na našem portalu pratićemo specijalan serijal od četiri nastavka posvećen prelaznom periodu — kako pametno iskoristiti jesen i zimu za oporavak, održavanje forme i pripremu za prolećne izazove, bilo da ste rekreativac ili već iskusni takmičar.

​Prvi korak na tom putu jeste razumevanje onoga što vrhunski sportisti rade čim pređu liniju cilja, a to su pametan i planski reset organizma.

• Aktivnosti:

​Dok rekreativci često prave grešku pa iz čistog entuzijazma nastavljaju sa jakim treninzima odmah nakon trke, profesionalni trkači i atletičari primenjuju takozvanu periodizaciju. Nakon višemesečnog napora, zglobovi, tetive i centralni nervni sistem zahtevaju odmor.

​Zbog toga vrhunski trkači tokom prve dve do tri nedelje oktobra svesno smanjuju kilometražu na minimum ili prave potpunu pauzu. Umesto trčanja, u ovom periodu dominira lagana “aktivna regeneracija”, što podrazumeva plivanje, vožnju bicikla ili lagano, dugo šetanje. Cilj nije održavanje kondicije po svaku cenu, već potpuno uklanjanje mikropovreda u mišićima i mentalno rasterećenje.

• Oblačenje:

​Oktobarsko vreme ume da bude varljivo, sa svežim jutrima i umereno toplim popodnevima. Profesionalci u ovoj fazi pridaju veliku pažnju sprečavanju prehlada i izigradnji imunuteta, pre svega pametnim oblačenjem. Osnovu čini majica dugih rukava od sintetičkih, brzosušećih materijala koji odvode znoj sa kože, dok pamuk treba potpuno izbegavati. Tanak vetrovka sa dobrom ventilacijom na leđima je uvek dobrodošla i idealna je za svežije jutarnje šetnje ili lagane treninge. Kada je u pitanju promena obuće, jesen je pravi trenutak da se trkačke patike u kojima je istrčan polumaraton zamene novim, stabilnijim modelima sa dobrim gazištem za vlažan asfalt i jesenje lišće.

• ​Ishrana:

Kada se obim treninga naglo smanji, menja se i energetski zahtev organizma. Ako nastavite da jedete istu količinu ugljenih hidrata kao tokom priprema za trku, višak energije brzo će se pretvoriti u neželjenu telesnu masu. Zato je potrebno skoncentrisati se na smanjenje ugljenih hidrata. Izbacuju se brzi šećeri, gelovi i obimni testeninski obroci koji su služili za punjenje mišićnog glikogena pred trku. ​Fokus na prebacuje na proteine i oporavak, povećava se unos kvalitetnih proteina (nemasno meso, riba, jaja, mahunarke) koji obnavljaju mišićna vlakna. Uvodi se i tzv. “antiinflamatorna hrana“. U jelovnik se ubacuju namirnice bogate antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama, kao što su bobičasto voće, zeleno povrće, orasi i maslinovo ulje, kako bi se ubrzali procesi zaceljivanja u telu.

​Najvažnija lekcija koju od profesionalaca možemo naučiti u oktobru jeste strpljenje. Odmor nije gubitak vremena, već ključni deo napretka. Ako u ovoj fazi date svom telu priliku da se potpuno oporavi i osveži, stvorićete savršenu osnovu za jesenju izgradnju baze o kojoj ćemo pričati u narednom nastavku našeg serijala.